寝る前にできる簡易式自立訓練法

汗や臭いの治療をしている五味クリニック院長の五味常明先生が提案している「簡易式自立訓練法」というものがあります。

 

 

手汗がひとい人は手のひらに意識を集中してしまいがちなので、それ以外の部分にも注意を配ることで手のひらへの過剰な自意識を薄めるための方法です。

 

これは寝る前の30分ほど、ベッドや布団の中で行います。

 

 

まず、はじめの10分は三種類の呼吸法を行います。

 

それから部屋を暗くして布団やベッドに横になります。

 

 

深呼吸の2:1:4のリズム(吐く:吸う:止めるを2:1:4の割合で)にあわせて意識を足の先から頭の先まで移動させていきます。
(巨大ガリバーになった自分の身体をウォッチングするツアーに出かけるイメージ)

 

手のひらや足の裏だけでなく身体中に意識を向ける場所があるのだと実感します。

 

できれば息を吐くときには意識したところの筋肉の力を抜き、息を吸うときには力を入れるようにすると意識を向けやすくなります。

 

 

足先ふくらはぎひざ股関節おしりお腹あご頭のてっぺん

 

両肩ひじ手首手のひら

 

 

このツアーを2回か3回繰り返します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3回目のツアーが終わったら

3回目のツアーが終わったら、

1、そのまま両手だけに神経を集中して「両手が重い」「両手が重い」と心のなかで3回から10回唱えます。

 

今度は「手のひらが渇いている」「汗がひいている」「手がさっぱりしている」とイメージします。

 

 

これが終わったら目をあけて手足を軽く曲げてリラックスします。

 

 

 

2、今度は「両手が温かい」というメッセージを3回から10回唱えます。

 

温かいのイメージしても、よけいに汗が出ることはありません。むしえお体温が上がっても汗をかかないという自信になります。

 

そのあとまた、「手のひらが渇いている」「汗がひいている」「手がさっぱりしている」とイメージしてから、目をあけて手足を軽く曲げてリラックスします。

 

 

3、「額が涼しい」と心の中で5回から10回唱えて、額で冷感を感じます。

 

そのあとまた、「手のひらが渇いている」「汗がひいている」「手がさっぱりしている」とイメージしてから、目をあけて手足を軽く曲げてリラックスします。

 

4、「両手が涼しい」というメッセージを3回から10回唱えます。

 

目をあけて手足を軽く曲げてリラックスします。

 

最初は1⇒2⇒3⇒4の順番で行いますが、慣れてくれば1〜4に飛んでも効果は十分にあります。

 

この簡易式の訓練を布団の中でマスターできれば、電車の中でもできるようになります。