リラックスさせる系統的脱感作法

系統的脱感作法は手汗に大きな効果があると言われています。

 

手に汗をかく人は「汗をかいたらまずい!」と思って緊張してしまいます。

 

それでますます汗が止まらなくなってしまいます。

 

それならいっそ、緊張とは反対のリラックスした状態になって汗をおさめようというのが系統的脱感作法です。

 

自分でリラックスした状態になるには科学的な方法があります。

 

 

これは「自律訓練法」といって自律神経の動きをコントロールできるようにするメソッドです。

 

 

自律訓練法のやり方

まず、リラックスしやすい服装になります。

 

きつめのジーンズや上着ではなくゆったりめの服装でアクセサリーもとります。

 

部屋は静かにしあまり明るすぎないようにして仰向けになります。

 

 

  1. 気持ちが落ち着いているという安静感
  2.  

  3. 両手両足が重たいという重力感覚
  4.  

  5. 両手両足が温かいという温感
  6.  

  7. 心臓が静かに鼓動しているという心拍調整
  8.  

  9. 呼吸を楽にしているという呼吸調整
  10.  

  11. 胃のあたりがほっこり温かいという腹部への意識
  12.  

  13. 額がひんやりと涼しいという頭部への意識

 

上の1から7の順序でゆったりとイメージしていきます。

 

 

両手両足が温かいとイメージすると汗がでそうな感じもしますが、実際は不思議なことに汗はでないそうです。

 

 

これをスムーズに意識できるようになるのに3〜6カ月くらいかかりますが、誰でもやる気があれば身に付けられます。

 

しかも、汗の治療だけでなく日常生活のストレス解消や心身のバランス回復にも効果があると言われています。

 

 

 

 

この自律訓練法でリラックスできるようになったら、系統的脱感作法にすすみます。

 


系統的脱感作法のやり方

まず、「不安階層表」という緊張の度合いを小さいものから大きなものへと並べた表を作ります。

 

例えば

 

  1. 自分の部屋で一人でテレビを見ている
  2.  

  3. 自分の部屋で一人でゲームをしている
  4.  

  5. 自分の家で家族と会話をしている
  6.  

  7. 寒い冬に道を歩いてから暖かい学校に入る
  8.  

  9. 梅雨時の蒸し暑い電車に乗る
  10.  

  11. 試験を受けている
  12.  

  13. 就職の面接を受けている
  14.  

  15. 好きな異性を話をする
  16.  

  17. 職場で大勢の前で話をする
  18.  

  19. 同僚から「手に汗をかいているよ」と指摘される

 

 

このような表をもとにして1から順にイメージしていきます。

 

最初は緊張度の高いものに進むと緊張して手に汗をかくと思います。

 

 

その段階になったらさっきの自立訓練法を使ってリラックスします。

 

例えば4の段階で汗をかかないようにできたら5へと、少しずつ進んでいきます。

 

 

根気強さは必要ですが、、精神安定剤などの薬物を使うこともなく手汗をおさえられるようになった人が多いのでぜひやってみてください。